На главную страницу

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение объёма нижней части тела
2. Сохранение объёма верхней части тела
3. Развитие общей выносливости

Сложность – средняя

Такой тип фигуры для девушек – не редкость. С одной стороны – они хотят, чтобы ноги были постройнее. Но если начинают худеть, то в верхней части тела вообще остаются одни кости. С другой стороны, если начинают качаться и посещать тренажёрный зал – верхняя часть тела приходит в норму, а ноги распухают ещё больше.

Что же делать?

Выход мне представляется вот в чём. Известно, что силовые тренировки растят только те мышцы, которые вы тренируете. Аэробика же приводит к похудению всего тела. Независимо от её вида.

Так вот, для планомерного избавления от лишнего веса достаточно заниматься кардионагрузками 3 раза в неделю по 40 – 60 минут. Если это обычный бег – примерно 40 минут. Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде, нужно тренироваться около часа. Но предпочтительнее - бег или беговая дорожка. Так как этот вид нагрузки - более энергоёмкий.

А чтобы не худела верхняя часть тела, достаточно качать её 2 раза в неделю. Причём надо делать упражнения только на верхнюю часть тела. Это будет способствовать сохранению мышечной массы выше пояса. Итого получаем 5 тренировок в неделю. Причём силовые тренировки и кардионагрузки лучше делать в разные дни. Как вариант могу предложить: пн, ср, пт – кардионагрузки. Вт, чт – силовые тренировки. Ниже представлены 2 комплекса упражнений для верхней части тела. В тренажёрном зале и в домашних условиях.

В тренажёрном зале.

Первая тренировка

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Скручивания на наклонной лавке (3х12-20)
  2. Скручивания с верхнего блока сидя
    Скручивания в римском стуле
    Скручивания в тренажёре
    Скручивания на полу (ноги вверху)
    Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для пресса (мышц живота)
    Как накачать пресс - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Гиперэкстензия (3х10-15)
  4. Разгибание спины в тренажёре
    В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Как накачать спину - упражнения и методики
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    аналоги
    аналоги
  5. Жим гантелей под углом 30 гр. (3-5х8-15)
  6. Жим штанги лёжа под углом вверх
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Жим гантелей горизонтально
    аналоги
    аналоги
  7. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)
  8. Тяга к груди с верхнего блока
    Подтягивания широким хватом за голову
    аналоги
    аналоги
  9. Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15)
  10. Сведение рук в кроссовере лёжа
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
    аналоги
    аналоги
  11. Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)
  12. Тяга одной гантели в наклоне
    Тяга штанги в наклоне
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  13. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)
  14. Отжимание от брусьев
    Отжимания от пола узким хватом
    Самый лёгкий вариант при отжиманиях от лавки: ноги на полу и согнуты в коленях. Посложнее: с прямыми ногами. Ещё сложнее: закинуть ноги на подставку. И самый сложный вариант: когда ноги на подставке, и на бёдрах в качестве отягощения диск от штанги.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для рук со штангой и гантелями
    Как накачать трицепсы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  15. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
  16. Пуловер лёжа со штангой
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики

Вторая тренировка

    аналоги
    аналоги
  1. Подъём ног в упоре (3х10-15)
  2. Подъём ног лёжа на полу
    Подъём ног в висе на перекладине
    Поъём ног на наклонной скамье
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Жим штанги стоя с груди (3-5х8-15)
  4. Жим гантелями стоя попеременно
    Жим штанги из за головы стоя
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для плечей со штангой и гантелями
    Как накачать плечи - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  5. Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)
  6. Тяга штанги в наклоне
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Тяга Т-образного грифа лёжа
    аналоги
    аналоги
  7. Жим гантелей сидя (3-4х8-15)
  8. Жим штанги с груди сидя
    Жим штанги из за головы сидя
    Жим сидя вверх в тренажёре
    аналоги
    аналоги
  9. Махи гантелей в стороны (3х10-15)
  10. Махи гантели в сторону лёжа
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Махи руками в стороны в тренажёре
    аналоги
    аналоги
  11. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
  12. Разгибание рук в тренажёре
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    аналоги
    аналоги
  13. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
  14. Сгибание рук в тренажёре
    Сгибание рук с EZ грифом
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Сгибание рук на скамье скотта
    аналоги
    аналоги
  15. Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20)
  16. Скручивания с верхнего блока сидя
    Скручивания в римском стуле
    Скручивания в тренажёре
    Скручивания на наклонной лавке

В домашних условиях.

Первая тренировка

    аналоги
    аналоги
  1. Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20)
  2. Скручивания с верхнего блока сидя
    Скручивания в римском стуле
    Скручивания в тренажёре
    Скручивания на наклонной лавке
    аналоги
    аналоги
  3. Тяга становая с гантелями (3-5х10-15)
  4. Становая тяга на прямых ногах
    Становая тяга классическая
    Наклоны со штангой на плечах
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  5. Отжимания от лавки широким хватом (3-5х8-15)
  6. Жим в грудном тренажёре сидя
    Отжимания от пола широким хватом
    Можно также отжиматься от машины смита. Удобно это тем, что можно регулировать высоту планки. Как альтернатива подойдёт также отжимание с колен. То есть вы отжимаетесь от пола, но колени находятся на полу.
    Ещё про это упражнение
    Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
    Упражнения для мышц груди (штанга и гантели)
    Как накачать грудь - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  7. Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х8-15)
  8. Тяга штанги в наклоне
    Тяга гантелей в наклоне
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    аналоги
    аналоги
  9. Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15)
  10. Сведение рук в кроссовере лёжа
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
    аналоги
    аналоги
  11. Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)
  12. Тяга одной гантели в наклоне
    Тяга штанги в наклоне
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  13. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)
  14. Отжимание от брусьев
    Отжимания от пола узким хватом
    Самый лёгкий вариант при отжиманиях от лавки: ноги на полу и согнуты в коленях. Посложнее: с прямыми ногами. Ещё сложнее: закинуть ноги на подставку. И самый сложный вариант: когда ноги на подставке, и на бёдрах в качестве отягощения диск от штанги.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для рук со штангой и гантелями
    Как накачать трицепсы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  15. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
  16. Пуловер лёжа со штангой
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики

Вторая тренировка

    аналоги
    аналоги
  1. Подъём ног лёжа (3х10-15)
  2. Подъём ног в упоре
    Подъём ног в висе на перекладине
    Поъём ног на наклонной скамье
    аналоги
    аналоги
  3. Жим гантелей стоя (3-5х8-15)
  4. Жим штанги с груди стоя
    Жим штанги из за головы стоя
    Жим сидя вверх в тренажёре
    аналоги
    аналоги
  5. Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)
  6. Тяга одной гантели в наклоне
    Тяга штанги в наклоне
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    аналоги
    аналоги
  7. Протяжка с гантелями стоя (3-4х8-15)
  8. Протяжка со штангой стоя
    Махи вперёд одной гантелей
    Махи штангой перед собой
    аналоги
    аналоги
  9. Махи гантелей в стороны (3х10-15)
  10. Махи гантели в сторону лёжа
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Махи руками в стороны в тренажёре
    аналоги
    аналоги
  11. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
  12. Разгибание рук в тренажёре
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    аналоги
    аналоги
  13. Сгибание рук стоя с гантелями (3-4х10-15)
  14. Сгибание руки сидя через колено
    Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере
    Сгибание рук с гантелями под наклоном
    Сгибания рак с гантелями - «молот»
    аналоги
    аналоги
  15. Подъём ног сидя на лавке (3х10-20)
  16. Подъём ног в упоре
    Подъём ног в висе на перекладине
    Поъём ног на наклонной скамье

Меню для этого комплекса

  • Женское меню для похудения
  • Женское меню для поддержания веса
Скачать этот план
Подобрать себе план
Отзывы и результаты
Помочь сайту

Обе эти тренировки примерно на 1.00 – 1.20. В скобках указано количество подходов и повторений. Первая тренировка - это в основном грудь и спина. Вторая – плечи и руки. Таким образом, этого будет достаточно, чтобы мышцы вашей верхней части тела не сгорели от кардионагрузок. После силовой тренировки желательно не делать какой-либо дополнительной аэробики.

Если вас устраивает вес вашего тела, то питайтесь как обычно. Если хотите скинуть несколько кг, то питайтесь так. Посчитать, сколько вы тратите ккал за сутки, можно здесь. Сколько съедаете – здесь.

Думаю, что уже через пару месяцев вы увидите значительные изменения в своей фигуре. И ещё раз повторю, если вы хотите, чтобы похудели ваши ноги – не качайте их. От кардионагрузок (бег, кардиотренажёры и так далее) мышцы ног не качаются! Поэтому, не переживайте, распухнуть они не должны.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Какой план выбрать следующим? Популярные статьи Свежие статьи

  • Обзор видов протеина
  • Animal Pak от Universal: описание, состав, как принимать
  • Как похудеть с помощью протеина
  • Применение разгрузочной и загрузочной терапии в похудении
  • Как тренироваться в зале, если много людей?
  • В чём ценность персональных занятий с тренером
  • Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела
  • Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
  • Основы диеты и тренировок на «сушку»
  • Углеводная (сахарная) зависимость: причины и методы устранения
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
  • Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
  • План тренировок для новичков - мужчины
  • Счётчик потребления калорий
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для новичков - женщины
  • Как правильно принимать протеин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Если после выполнения этого плана вы хотите (для тренажёрного зала):
Набрать немного вес в общем
Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Не менять вес тела, но сделать его более рельефным
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф
Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Похудеть в целом
План тренировок для женщин - суперсеты
Комплекс тренировок по круговому методу

Если после выполнения этого плана вы хотите (в домашних условиях):
Набрать немного вес в общем
Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Не менять вес тела, но сделать его более рельефным
Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

Не менять вес тела, но сделать акцент на бёдрах и ягодицах
План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

Похудеть в целом
План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»

Важно!
Один и тот же план может служить для разных целей. Вплоть до взаимоисключающих. Допустим, многие планы тренировок на рельеф могут служить как для сгонки веса, так и для его набора. Поэтому очень важно выбирать не только соответствующую тренировку, но и соответствующее питание. Именно оно в конечном итоге определяет направленность эффекта от тренировок.

В закладки
Нравится
Автор статьи: тренер тренажёрного зала Илья Тимко
Дата публикации: 14.02.2013


КОММЕНТАРИИ
Людмила | 2013-02-15

Добрый день. Подскажите, что мне делать, если я не хочу сильно качать верхнюю часть тела, хочется подкачать ягодицы, но ноги, чтобы при этом качались по-минимуму? Сейчас выполняю Ваш комплекс для бедер и ягодиц, но есть опасения, что ноги увеличатся. Спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-15

Людмила, полноценно тренировать ягодицы без воздействия на ноги не получится. Так как эти две мышечные группы взаимосвязаны. Тренируйтесь дальше по этому плану. Если вырастут бёдра - просто перестаньте их тренировать.

Нина | 2013-02-15

От бега мышцы ног не качаются, а как же тогда бегуньи на каких-нибудь соревнованиях?Думаете они свои ноги на тренажёрах качают?Я всегда думала, что у них такие "ножищи" именно потому,что они бегают оооочень и очень много!!!

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-15

Нина, во первых не путайте бег на длинные дистанции и спринт. У тех кто бегает на короткие дистанции действительно большие мышцы ног. Но они помимо бега, ещё довольно много делают упражнений со штангой и на тренажёрах. То есть, попросту - качают ноги.

Елена | 2013-02-16

А если помимо наращивания мышечной массы сверху хочется еще и параллельно скинуть лишнее снизу и придать форму? Можно добавить приседания со штангой, подъем ног в висе на перекладине,становая тяга, выпады со штангой. То есть упражнения на верх делать с большим весом, а на низ с маленьким но чаше и суперсетами?

Лиза | 2013-02-16

а у кого наоборот худые ноги, а верх большой напишите что делать)))

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-16

Елена, лучше вообще на качать ноги. Можете конечно и так попробовать, но обычный бег будет более эффективен. Лиза, если наоборот - делайте всё наоборот. Качайте только нижнюю часть тела. А делать кардионагрузки или нет, зависит от того, хотите вы похудеть в целом или нет.

Мадина | 2013-02-18

Здравствуйте, я хотела бы предложить тему посвященную нижней части тела девушек, а именно "как заставить худеть коленки". Пожалуйста подскажите что надо делать, что бы начали худеть коленки. Спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-18

Мадина, вы не бредите? ) Коленки - это суставы. Они не могут худеть ))

Анна | 2013-02-20

Здравствуйте, можно спросить, почему после силовой нежелательно делать аэробную нагрузку,если придерживаться этих тренировок?

Лада | 2013-03-01

Здравствуйте,а если я хочу ягодицы оставить как они есть а ноги что бы похудели? Возможно ли так? Или накачать ягодицы при это по минимуму задействовать ноги!?Но конечно же не кардинально похудеть в ногах и накачать попу,а немного увеличить ягодицы и сбросить вес в ногах.?

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-01

Лада, не получится качать ягодицы без ног. Во всех основных упражнениях работает и то, и то. Так что сами думайте.

Анастасия | 2013-03-11

Илья, добрый день. Подскажите, пожалуйста, как правильно бегать: с одинаковой скоростью или ускорятся и замедляться?

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-11

Анастасия, лучше с одинаковой скоростью, как как ускорения и замедления вам абсолютно ничего не дадут.

Liliya | 2013-03-19

Добрый день. У меня фигура стандартная. занимаюсь в зале и соблюдаю диету.но сейчас после того как похудела у меня фигура типа груша. Что мне делать? Неужели после бега могло так увеличиваться объем бедер? Я уже перестала бегать на беговой дорожке и перешла на эллипсоиде.

Liliya | 2013-03-19

Не дописала. Имею лишний вес !!!

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-19

Лилия, Кардионагрузка не способствует набору мышц. Просто жир с ног у вас уходит сложнее. А то что вы поменяли дорожку на элипсоид - это поменяли шило на мыло. Советую вам просто худеть дальше. Дорожка с элипсоидом тут не при чём.

Лада | 2013-03-25

Здравствуйте!Помогите пожалуйста подобрать программу для сжигания жира на ляшках.Но что бы при этом не качать их,т.к они уже достаточно накачены!

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-25

Лада, а эта программа вам чем не нравится?

Ирина | 2013-03-31

Добрый день! Подскажите как правильно составить программу для зала, чтобы убрать максимум жира с минимальным набором мышечной массы, так сказать слегка "подсохнуть"? Эта программа подойдет, или возможно что то нужно изменить, сочета с другой прог.? Заранее спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-31

Ирина, ну если вы хотите похудеть в целом, то лучше другие программы: Комплекс тренировок по круговому методу или План тренировок для женщин - суперсеты.

Юлия | 2013-04-08

Здравствуйте! 1)У меня следующая проблема. Я стройная(47кг/163см), мой- козырь- моя попа, доставшаяся мне от мамы и стройный вверх. В принципе программа выше хороша, но низ у меня не полный, ноги качать мне нравится и нравится ощущать тонус и объем мышц, но меня смущает целлюлит, который я имела даже при весе в 42кг, при этом попа отличной формы. Сейчас вес 47кг. После часа силовых -30 мин кардио (быстрая ходьба дорожке или эллипсоиде, пульс 138-145 уд./мин), нравится, что низ животика уходит, но вот целлюлит на задних бедрах и попе с трудом. Сейчас контролирую питание, во второй половине дня в нетренировочные дни только белок и свежие фрукты/овощи. Надеюсь решение моей проблемы (целлюлит)- это вопрос времени. Начала сама делать вакуумный массаж даже с баночками. Что можете посоветовать в тренировке. Силовые делаю по плану, заполнив анкету на вашем сайте, иногда дроп-сетами на разные группы мышц в определенные дни. 2)И посоветуйте протеин пить после всей тренировки (силовые-кардио) или перед кардио лучше? Спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-08

Юлия, по тренировкам могу только посоветовать продолжать в том же духе. Протеин лучше пить после всей тренировки.

Сандра | 2013-04-10

Добрый день! у меня фигура груша, попа совсем не накачанная, грубо и честно говоря обвислая... :( эти упражнения, чередуемые с бегом, помогут как-то исправить форму ягодиц? При росте 164 весила 53кг, зад все равно некрасивый. сейчас жду ребенка и потом собираюсь взяться за себя. Может, посоветуете какой-нибудь другой комплекс, наиболее мне подходящий. и еще вопрос: через какое время после родов можно заниматься (при условии естественных родов без осложнений). спасибо вам большое! сайт замечательный)

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-11

Сандра, соотношение веса и роста у вас хорошие. С физиологической точки зрения лишнего веса нет. Если хотите сделать ягодицы более выпуклыми, то лучше посмотрите эту программу: Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений. Если роды пройдут нормально, то уже через месяц можно потихоньку начать тренироваться.

Марина | 2013-04-16

иЛЬЯ, добрый день! Спасибо за статью!! первый раз вижу такой способ вместо обычных "упражнений чтобы уменьшить бедра" Только подскажите, пожалуйста, не рискуем ли мы, занимаясь по такой программе, заполучить в итоге помимо подкаченного красивого верха ножки не только без жира, но и без мышц (раз мышцы уходят вместе с жиром при похудении) - это же тоже не красиво. Может, стоит хотя бы с лёгкими весами делать упражнения на ноги? Или уже после того как похудели ноги следует их накачать, потом снова согнать лишний жир, - и так по кругу? И ещё - грудь же (не грудные мышцы,а сами железы)вроде из жира состоит? Мышцы груди-то никуда не уйдут, если тренировать, а не уйдёт ли ещё и сама грудь вместе с жирком на бёдрах (особенно если она и так далеко не 5 размера:))? Спасибо!

Света | 2013-04-17

т.е. из этой статьи следует, что если у меня и так крупные бедра (там и мышцы за 2 года спортзала выросли и жира полно), то лучше на силовых тренажерах вообще не заниматься? И просто посвящать все время кардиотренажерам и лучше бегу? а как на счет велосипеда?

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-17

Света, всё правильно. Можно и велосипед. Лишь бы энергии много тратили и пульс достаточно высокий был.

Юля | 2013-04-19

Во-первых, хочу сказать спасибо за прекрасный сайт, все написано доступно и четко, есть ответ почти на любой вопрос. Во-вторых, хочу спросить, по теме... Имею "хорошую" попу и ноги (зона галифе),хожу в "качалку" два месяца. Тренер написал программу на 3 занятия в неделю, где в основном сделан упор на ноги и попу. Это заменит жир в ногах на мышцы с сохранением объема или сделает зону еще более проблемной?

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-19

Юлия, вы разве не читали статью? Тренировки в силовой манере не сжигают жир. Если тренер даёт вам тренировки допустим по круговой системе - ещё куда не шло.

Анна | 2013-04-30

Здравствуйте наверное вопрос расспространённый, у меня в неделю два раза ноги приседания выпады и т.д. И меня ужасно беспокоит что ноги не подтягиваются а наоборот разбухают. Как думаете стоит прекратить ноги? У МЕНЯ НЕТ ЛИШНЕГО ВЕСА РАСТ 164 ВЕС 46 КГ.бЕСПОКОЮСЬ ПОМОГИТЕ=(

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-30

Анна, если не хотите, чтобы ноги увеличивались - тренируйте только верхнюю часть тела.

Юлия | 2013-05-03

Анна. Включайте кардио после силовых на 20-30 минут каждый раз. У меня все подтянулось, мышцы увеличились тоже, но при этом объемы меньше стали. Заметила уже не только я, но и все вокруг. И заметила я это спустя 3 месяца и 10 дней. Тоже рост 163, вес был 48, стал 46.

Юля | 2013-05-07

Здравствуйте, Илья. У меня такая ситуация. Мой рост 164, вес 55 кг Тип фигуры — груша. верх худой, попа нормальная - 90, а бедра массивные. Я 6 лет занимаюсь в тренажерном зале. Выгляжу вобщем подтянуто и спортивно. Ноги за это время привела более менее в порядок. Совсем немного присядаю, очень люблю жим ногами. Все в норме. Четыре месяца назад бросила курить и несмотря на то, что ограничивала себя в еде, вес прибавился за два месяца на шесть кг. Понятно, что 1 кг сверху, а 5 в ноги. Я испугалась бросила спортзал и два месяца бегала на стадионе и занялась степ аэробикой. Т.е. нагрузка каждый день. Итог...я сбросила эти 6 кг.... и огромный перекаченный квадрицепс, что естественно делает ногу в разы массивнее.Конечно бегать перестала, степ бросила. Опять спорт зал...но какое бы упражнение на ноги я не делаю, мышци только увеличиваются. Сейчас оставила только аэробику на полу с утяжелителем вес 2 кг. И все равно, мне кажется, нога прямо пухнет. Совсем забросить ноги я не могу. это моя проблемная зона и они просто зарастут жиром. Скажите, пожалуйста, что делать, как быть. Спорт я бросать не хочу, тренажерку тоже , я люблю это. И еще вопрос, если временно прекратить занятия на ноги, мышцы ослабнут и будут менее заметны, а когда начну заново заниматься они опять вырастут? Мне теперь на всю жизнь противопоказаны присядания и жим ногами? Заранее спасибо за ответ.

Вика | 2013-05-07

Добрый день. У меня фигура такая же как описано в статье. рост 186 вес 75. Занимаюсь в спортзале с тренером, попросила его помочь уменьшить мне ноги в обьеме и подкачать попу, с верхом у меня все норм. Он расписал мне программу: в начале разминка и бег 5 мин, затем упражнения на все группы мышц на ногах(приседания, Сгибание ног в тренажёре лёжа, Жим ногами в тренажёре под углом, Разгибание ног в тренажёре, выпады) каждое упражнение по 3 подхода 15 раз вес не большой, затем чуть-чуть упражнений на верх и спину, и после этого бег (сказал бежать сколько выдержу :)) мин 20 меня хватает. И так мне мой тренер сказал заниматься 10 занятий, все одно и тоже, хожу 3 раза в неделю. Хочу услышать ваше мнение по данной схеме.

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-07

Юля, ничего нового я вам не скажу. Просто не качайте ноги и делайте аэробику. Если мышцы ног не качать - они не будут расти. Вот и всё.

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-07

Вика, моё мнение вы читали в статье. Силовыми упражнениями жир не сгонишь. Поэтому, если ноги и так большие - я не вижу смысла их качать

Екатерина | 2013-05-08

Илья,скажите, пожалуйста, кардиотренировок разве будет достаточно, чтобы нижня часть тела оставалась подтянутой? Беспокоюсь, что верхняя часть будет подкачанной, а нижняя не будет ей соответствовать(

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-08

Екатерина, кардиотренировок достаточно. Если хотите качать ноги - качайте. Если не хотите - не качайте. Если у вас что-то не будет чему-то соответствовать, то всегда можно эту область накачать.

Мирослава | 2013-06-26

Добрый день.Подскажите пожалуйста,что мне делать. Я очень сильно похудела, а сейчас хочется очень набрать вверху и как можно увеличить попу, но при этом оставить ноги худыми ( так как всегда были комплексы ) . Занималась в зале 6 дней в неделю , 3 сильных тренировки и 3 кардио. Сейчас сократила до 3 раз , сначала силовая тренировка,после нее 30 мин бега + пью гейнер , но мне не помогает. Посоветуйте пожалуйста что-нибудь. Буду очень признательно.

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-27

Мирослава, ну раз похудели - набирайте массу. Попу отдельно от ног тренировать не получится. Посмотрите Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.

Мирослава | 2013-06-30

Спасибо за совет. Хотела бы еще узнать,а что мне делать с руками? на данный момент я убрала тренировку на руки, так как от них ничего не осталось, остались только вены.,они очень пугают меня и окружающих, что мне делать? как набрать в руках? и как можно вообще набрать вес? Ноги и попа прокаченны хорошо,но попа очень маленькая стала и я хотела бы увеличить ее обратно минимум на 7 см. личный вопрос: Что вы скажите о протеиновых батончиках? Я их очень люблю и ем в неограниченном количестве, не вредны ли они для фигуры и для здоровья? Заранее спасибо за ответ.

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-01

Мирослава,чтобы набрать вес,нужно достаточно хорошо питаться,как минимум три раза в день,но тренировки на верхний плечевой пояс оставлять не стоит,мышцы должны быть в тонусе,просто веса нужно уменьшить и работать на большее количество раз,минимизировать аэробные тренировки,начнет по чуть-чуть накапливаться подкожный жир,и вены будут не так видны.По поводу протеиновых батончиков-они не вредны,но всё должно быть в меру)

Мирослава | 2013-07-01

Спасибо большое за ваш ответ. Я пересмотрю свое питание и тренировки. надеюсь в скором времени у меня будут положительные результаты.

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-01

Успехов!

Надя | 2013-07-10

В спортзале занимаюсь 6 дней в неделю по круговому методу. До этого 2 месяца делала комплекс упражнений для похудения. На данный момент скинула не все, что хотела. Но начала замечать, что икры на ногах начали увеличиваться, хотя изначально целью было похудеть в нижней части тела. Может мне лучше стоит перейти к данной тренировке?

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-11

Скорее всего увеличивается мышечная масса,а не жир,так как я смотрю вы себя не жалеете- 6 раз в неделю,естественно мышцы начали увеличиваться,минимизируйте нагрузку на нижние конечности,попробуйте позаниматься по этому плану.

Катя | 2013-07-25

Здравствуйте скажите пожалуйста вот у меня грушевидная форма тела низ намного больше верха в связи с этим собираюсь идти в спорт зал чтобы скинуть вес в нижней части и подтянуть верх вот вы советуете кардио- бег.дорожка, велотренажер ит.пд скажите ск.по времени надо заниматься и надо заниматься только на 1 тренажере наприм. бег.дорожка или можно чередовать скажим 1час бег.дорожка и 2час велотренажер?

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-25

Чередовать можно эти тренажёры,часа будет достаточно-это если отдельную аэробную тренировку делать.Разминка и заминка перед силовой частью и в конце ,должна составлять на кардиотренажёрах 10-15 минут.

Катя | 2013-07-26

Спасибо Вам огромное!

Сабрина | 2013-08-25

Здравствуйте.а как начинать тренировки новичку?я, например, не смогу сразу 5 раз в неделю тренироваться.например я 1 день тренируюсь, а на 2й день у меня болит голова.

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-25

Сабрина, вот так и тренируйтесь через день. И тренировки чередуйте. Одна тренировка - силовая. Одна тренировка кардио.

Марина | 2013-10-27

тренировка - худой верх и полный низ,получается ноги мы не качаем совсем?а если ноги не полные,но предрасположенность есть к тому,что ноги толстеют в первую очередь,как тогда тренироваться для рельефа на ноги?

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-27

Марина, ну тогда можете накачать ноги до того размера, который вам нужен, а потом перестать их тренировать. А если у вас нет дисбаланса между верхом и низом, то можете взять какую-нибудь общую тренировку на рельеф.

Светлана | 2013-11-01

Мне очень нравятся эти упражнения,занимаюсь около 2-х месяцев,тело заметно становится красивым(спортивным)Даже могу выложить фото,но сначала подкачаюсь больше.Спасмибо,Илья!!!)))

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-01

Светлана, буду признателен, если свои отзывы о программе вы расскажете, кликнув по кнопке "отзывы и результаты" прямо под программой тренировок.

Светлана | 2013-11-08

Ок,так и сделаю,Илья,вы волшебник!)))

Светлана | 2013-11-08

Я выложила фото в (отзывы и результаты),я такая стала за 2 месяца,сама в шоке от себя))))

Мария | 2013-11-13

Илья, здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, а данные тренировки выполняются по какой методике: раздельно или круговым методом? (просто нигде в описании не указано)

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-15

Мария, раздельным методом. Это метод на сайте стоит по умолчанию ))

Марина | 2013-12-16

здравствуйте, такой вопрос - большие попа и бедра, меня устраивают, но икры худые, что можно сделать? бег может помочь в увеличении икр? (знаю, что еще есть спец. тренажор, но боюсь на нем заниматься так как у меня плоскостопие)

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-17

Марина,бег в накачке икроножных поможет в меньшей степени,лучше всего развивать их в тренажёре.Или подъём на носки с утяжелением.

Юлия | 2014-01-23

Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, можно ли заменить беговую дорожку степером? И если да, то сколько по времени?

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-23

Юлия, да можно, если говорить о кардио-тренировке, то по времени 30-50 мин.

Ирина | 2014-02-21

Здравствуйте, хотелось бы уменьшить обьем нижней части тела, но если совсем прекращаю делать на нее силовые упражнения, уходит упругость и ягодицы уже не такие подтянутые, что совсем меня не устраивает. Занимаюсь в тренажерном зале около 2 лет, был перерыв (беременность, во время которой продолжала заниматься дома). Сейчас ребенку 9 месяцев, 8 из них занимаюсь в зале. Рост 164, вес 54, желаемый 50 без потери мышц, естественно))

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-21

Ирина, этот комплекс специально составлен, чтобы решать такие задачи.

Ирина | 2014-02-22

Валерий, здесь на ноги и ягодицы только кардио, без силовых у меня попа обвиснет))может раз в неделю делать упражнения на ягодицы? или терпеть, пока не получу нужные объемы?

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-22

Ирина, можете добавить пару упражнений на ягодицы.

NELLI | 2014-04-19

Здравствуйте, Валерий!!! Случайно нашла Ваш сайт. Очень интересно и профессионально. Спасибо!!! У меня вот какой вопрос. Я живу в Финляндии и здесь все занимаются скандинавской ходьбой. Это очень полезно и дешево))). Но вот в последнее время у меня появилась проблема. Как только я начинаю ходить, у меня начинает зудеть все тело, просто приходится "засовывать" руки в бруки и расчесывать кожу. Это очень тяжело. Тело просто горит((((. Все это не зависит ни от времени года, ни от одежды(синтетика или хлопок). Никто из окружающих с такой проблемой не встречался. Что это может быть? Аллергия на тепло или так хорошо начинает работать кровообращение? Стоит ли отказаться или как-то с этим боротьсй? Ходьбу люблю, подавно у нас такой "вкусный" воздух? Спасибо!!! Успехов Вам!!!! Нелли Еронен.

NELLI | 2014-04-19

Здравствуйте, Валерий!!! Случайно нашла Ваш сайт. Очень интересно и профессионально. Спасибо!!! У меня вот какой вопрос. Я живу в Финляндии и здесь все занимаются скандинавской ходьбой. Это очень полезно и дешево))). Но вот в последнее время у меня появилась проблема. Как только я начинаю ходить, у меня начинает зудеть все тело, просто приходится "засовывать" руки в бруки и расчесывать кожу. Это очень тяжело. Тело просто горит((((. Все это не зависит ни от времени года, ни от одежды(синтетика или хлопок). Никто из окружающих с такой проблемой не встречался. Что это может быть? Аллергия на тепло или так хорошо начинает работать кровообращение? Стоит ли отказаться или как-то с этим боротьсa? Ходьбу люблю, подавно у нас такой "вкусный" воздух! Спасибо!!! Успехов Вам!!!! Нелли Еронен.

NELLI | 2014-04-19

Здравствуйте, Валерий!!! Случайно нашла Ваш сайт. Очень интересно и профессионально. Спасибо!!! У меня вот какой вопрос. Я живу в Финляндии и здесь все занимаются скандинавской ходьбой. Это очень полезно и дешево))). Но вот в последнее время у меня появилась проблема. Как только я начинаю ходить, у меня начинает зудеть все тело, просто приходится "засовывать" руки в бруки и расчесывать кожу. Это очень тяжело. Тело просто горит((((. Все это не зависит ни от времени года, ни от одежды(синтетика или хлопок). Никто из окружающих с такой проблемой не встречался. Что это может быть? Аллергия на тепло или так хорошо начинает работать кровообращение? Стоит ли отказаться или как-то с этим боротьсй? Ходьбу люблю, подавно у нас такой "вкусный" воздух! Спасибо!!! Успехов Вам!!!! Нелли Еронен.

nelli | 2014-04-19

Izvinite, pochemu-to 3 raza moe soobwenie vishlo))))

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-20

Нелли, не слыхал о таких симптомах, честно, всё таки я подозреваю, что проблема в реакции кожи на одежду или на температурный перепад, такого описания недостаточно так что посоветовать ничего не могу. надо установить причину!

NELLI | 2014-04-20

Спасибо за ответ. Вот и я не слышала. Хотя разговаривала со многими врачами, да и сама я врач. все-таки думаю, это редкая реакция на тепло---то есть тело разогревается и начинается зуд.

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-20

Помимо зуда, ещё какие-нибудь симптомы наблюдаютсЯ, гиперемия там или ещё что-нибудь ?

Аня | 2014-04-28

Добрый день! А данный комплекс упражнений предполагает выполнение суперсетами, я правильно поняла? Если круговой метод хорош для сжигания жира...

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-29

Аня, данный комплекс выполняется раздельным методом.

Мариям | 2014-05-01

Здравствуйте,Валерий.Подскажите,пожалуйста,какие упражнения помогут мне "высушить" внутреннюю у внешнюю поверхности бедер..Я "счастливая" обладательница галифе. Мечтают избавиться..Хотелось бы добавить,что собираюсь заняться вечерней пробежкой. Хотелось бы знать,как верно класть стопу при беге,держать корпус и знать другие нюансы..Я пыталась выяснить это в интернете,но очень много расхождений..Мне нужен совет профессионала,вот и решила очередной раз обратиться к вам..И поможет ли мне бег для уменьшения объёма моих бедрышек? Заранее благодарю за ответ..

Мариям | 2014-05-01

Здравствуйте,Валерий.Подскажите,пожалуйста,какие упражнения помогут мне "высушить" внутреннюю у внешнюю поверхности бедер..Я "счастливая" обладательница галифе. Мечтают избавиться..Хотелось бы добавить,что собираюсь заняться вечерней пробежкой. Хотелось бы знать,как верно класть стопу при беге,держать корпус и знать другие нюансы..Я пыталась выяснить это в интернете,но очень много расхождений..Мне нужен совет профессионала,вот и решила очередной раз обратиться к вам..И поможет ли мне бег для уменьшения объёма моих бедрышек? Заранее благодарю за ответ..

Кристина | 2014-05-02

Скажите пожалуйста, а если придерживаться полностью этого плана, но делать упражнения суперсетами, то как это повлияет на мышцы верха?

Валерий (зам. администратора) | 2014-05-02

Мариям, вы правильно предположили, бег и любая продолжительная кардио-нагрузка(40-90 мин) будет способствовать уменьшению подкожного жира в проблемных местах. Локальными силовыми упражнениями можно развить только рельеф и силу мышцы.

Валерий (зам. администратора) | 2014-05-02

Кристина, мышцы верха, скорее, будут сушиться, чем оставаться в прежней массе или набирать её.

Татьяна | 2014-05-03

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, если мне нужно похудеть по всему телу, но фигура у меня "груша", поэтому надо, чтобы верхняя часть уравновесила нижнюю, то мне придерживаться этого плана или есть риск, что низ похудеет, а верх за счёт упражнений и массы останется каким и был? Может надо в дни тренировок добавить кардио или делать суперсеты? Или всё же чётко придерживаться этого плана? Заранее спасибо за ответ.

Валерий (зам. администратора) | 2014-05-04

Татьяна, придерживайтесь этого плана, и добавьте в недельный тренировочный цикл одну кардио-тренировку.

Настя | 2014-05-11

Хожу в зал полтора месяца (2-2 раза в неделю- понедельник, среда, пятница). Во вторник и четверг бокс и кикбоксинг. Вокруг коленей появилась лишняя масса (с обеих сторон). Раньше у меня были худенькие коленки. А теперь даже не могу короткую юбку одеть. Я конечно хочу что б ножки были подтянутыми. Подскажите пожалйуст какие упражнения не стоит делать чтобы не увеличивался объем вокруг коленей. Может че-то не то делаю...

Валерий (зам. администратора) | 2014-05-11

Настя, у вас увеличилась мышечная масса бёдер, с таким темпом и плотностью тренировок-это не избежно, можете исключить силовые упражнения на квадрицепс бедра. Берите легче веса. выполняйте на большее количество повторений.

ДОБАВИТЬ НОВЫЙ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получать уведомления о новых комментариях к
этой статье. Отписаться можно в любую минуту.
Ваше имя

Текст комментария

Защита от роботов

По всем вопросам пишите нам на почту: Яндекс цитирования

Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki...