MEDIA PORTAL Shape Your Life

Главная > сбрось вес > диеты > Диета для гладких бёдер…

Диета для гладких бёдер


ужасноплохосреднехорошоотлично (10 голосов, всего: 4,00 из 5)
Loading ... Loading ...

Для борьбы с целлюлитом недостаточно лишь физических нагрузок. Необходимо еще следить за питанием и тогда результат будет высоким.

Ни для кого не секрет, что диета помогает в борьбе с лишними килограммами. Правда, далеко не все знают, что слишком жесткие рамки способны лишь развить целлюлит. А причина в том, что когда вес стремительно снижается, кожа становится менее эластичной. «Апельсиновая корка» этого только и «ждет». Ко всему прочему, малое количество пищи приводит к торможению роста мышц. А он необходим нашему организму для того, чтобы сделать бедра гладкими. Можно взглянуть на ситуацию с другой стороны: если за своим рационом вовсе не следить – хороших результатов тоже не достичь. И американские ученые дали тому подтверждение – в эксперименте участвовали 97 женщин разной возрастной категории. На протяжении восьми недель 73 пытались справиться с целлюлитом, занимаясь спортом. А вот 24 из них использовали специальную программу питания вместе с упражнениями. Следует отметить, что похудеть удалось всем. Но вот те, кто наряду с фитнесом сидел на диете, лишние килограммы теряли стремительнее.

Важно помнить, что диеты не способны убрать целлюлит полностью. Однако если будете придерживаться некоторых правил в питании, частично разгладится кожа на бедрах и животе.

Эти принципы просты:
1. Необходимо следить за калориями пищи, которую употребляете в течение дня. Если при этом вы тренируетесь по 2-3 раза в неделю, то потребность составляет 1800 Ккал за сутки. Если занятия фитнесом происходят ежедневно, то организму необходимо 2200 Ккал.
2. Питаться важно не менее пяти раз в день. Основных приема пищи должно быть три, а вот перекуса два.
3. Уделите внимание составу блюд. Борьба с целлюлитом будет результативнее, если в рацион вы включите бобовые и цельнозерновые продукты, а также овощи и фрукты. Можно употреблять рыбу, молочные продукты с низким содержанием жира и орехи. Особое внимание уделяйте клетчатке – употреблять надо не менее 20 г. За день следует выпить минимум 8 стаканов воды.

Диета против целлюлита, рассчитываем порции.
Норма – 1800 Ккал, рацион:
- 3-4 порции разнообразных фруктов;
- 6 порций цельнозерновых продуктов;
- 5-6 порций различных овощей;
- 3 порции молочных продуктов и фруктовых соков;
- 1 порция соли;
- 3 порции рыбы (в течение недели);
- 140 граммов продуктов с высоким содержанием белка – индейка, куриное филе, рыба, орехи и яйца.
- 1 порция гороха или фасоли.

Норма – 2200 Ккал, рацион:
- 5-6 порций разнообразных овощей;
- 4 порции фруктов;
- 9 порций зерновых;
- 3 порции молочных продуктов и фруктовых соков;
- 3 порции рыбы (в течение недели);
- 1 порция сои;
- 170 граммов продуктов с высоким содержанием белка – индейка, куриное филе, рыба, орехи и яйца.
- 1 порция гороха или фасоли.

Меню
Ниже предложено 4 готовых меню, где некоторые блюда можно заменить схожими. Главное правило – они должны быть из такой же категории.

Первое меню
Завтрак:
- Булочка (цельнозерновая), на которую намазываем следующую смесь: перемешиваем 4 столовые ложки плавленого сыра и 2 столовые ложки зеленых оливок (предварительно их измельчить).
- стакан грейпфрутового сока.
Итого: 5 граммов жиров и 333 Ккал.

Перекус:
- ¼ стакана творога (нежирный).
Итого: 6 граммов жиров и 190 Ккал.

Обед:
- Намазываем на лист лаваша 2 столовые ложки горчицы. Сверху кладем отварную индейку (80 граммов), посыпаем 50 граммами сыра, половину красного перца (обжаренного) и 1 стакан шпината (рубленого). Заворачиваем рулет и разогреваем в микроволновой печи до тех пор, пока сыр не начнет плавиться. Перец против целлюлита – эффективное средство.
- Салат. Смешиваем ¼ стакана зеленого горошка и консервированной фасоли (красной), 1 столовую ложку базилика и 1 луковицу (нашинкованную). Добавляем по 2 столовые ложки оливкового масла и винного уксуса, а также немного молотого черного перца.
- 2 киви.
Итого: 18 граммов жиров и 738 Ккал.

Полдник:
- Натираем 2 моркови и заправляем соусом – 1 столовая ложка укропа и 2 столовые ложки сметаны с низким содержанием жира.
Итого: 9 граммов жира и 227 Ккал.

Ужин:
- рыба. Берем 120 граммов палтуса и посыпаем приправой. Кладём на противень, который предварительно смазали маслом. Запекать надо при температуре 200 °С порядка 15-20 минут;
- фасоль в соусе. Смешиваем 2 столовые ложки апельсинового сока с 1 стаканом консервированной фасоли. Добавляем половину столовой ложки мака и 1 столовую ложку оливкового масла. Солим по вкусу;
- запекаем 2 картофелины.
Итого: 8 граммов жиров и 336 Ккал.

Питательная ценность первого меню: 46 г жиров; 237 г углеводов; 118 г белков; 49 г клетчатки; 1824 Ккал; 1542 мг кальция; 2240 мг натрия; 15 мг железа.

Норма 2200 Ккал:
- в перекус утром добавляем 1 банан.
- рулет с индейкой приправляем половиной стакана томатного пюре. Гарнир – ¼ стакана коричневого риса.

Питательная ценность первого меню: 49 г жиров; 317 г углеводов; 121 г белков; 57 г клетчатки; 2194 Ккал; 1739 мг кальция; 2537 мг натрия; 19 мг железа.

Второе меню
Завтрак:
- один стакан молока (обезжиренного);
- цельнозерновой хлебец с малиной. Смешиваем полстакана замороженной малины с 1 столовой ложкой сиропа. Держим эту смесь 5 минут на слабом огне, чтобы ягоды разварились. Мажем 1 ст. л. на два хлебца.
Итого: 6 граммов жиров и 324 Ккал.

Перекус:
- одно яблоко;
- 30 граммов арахиса (несоленого).
Итого: 15 граммов жиров и 245 Ккал.

Обед:
- Коричневый рис и фасоль. Смешиваем полстакана риса и четверть стакана черной фасоли. Добавляем ¾ стакана воды и приправляем 1 столовой ложкой шафрана и сыплем немного черного молотого перца. Стоит отметить, что перец против целлюлита – отличный помощник.
Всё это отправляем в микроволновую печь. Готовим 5 минут при максимальном мощности. Даем остыть минут 6 и взбиваем вилкой, солим.
Итого: 9 граммов жиров и 609 Ккал.

Полдник:
- 5 ломтиков авокадо и столько же крекеров.
Итого: 16 граммов жиров и 234 Ккал.

Ужин:
- Салат – капуста по-азиатски. Смешиваем 2 стакана мелкорубленой моркови и капусты, добавляем по 1 столовой ложке кинзы, кунжутного масла и нежирного майонеза;
- бутерброд с сыром и соевым мясом. На 1 ломтик ржаного хлеба надо намазать 1 столовую ложку горчицы, на него положить 50 граммов мяса и 30 граммов сыра. Сверху прикрыть листьями зеленого салата и кусочком хлеба;
- 1 груша или яблоко.
Итого: 10 граммов жиров и 393 Ккал.

Норма 2200 Ккал:
- Коричневый рис и фасоль – увеличиваем вдвое количество воды и риса, добавляем ¼ стакана фасоли.
Итого: 2 грамма жиров и 407 Ккал.

Питательная ценность второго меню: 58 г жиров; 321 г углеводов; 111 г белков; 50 г клетчатки; 2221 Ккал; 1210 мг кальция; 2495 мг натрия; 14 мг железа.

Третье меню
Завтрак:
- яйца. Наливаем в кастрюлю 1 столовую ложку уксуса и 2 стакана воды, доводим до кипения. Разбиваем 2 яйца и опускаем их аккуратно в кипяток. Варим 3 минуты. Вынимаем яйца и откладываем в сторону. Рубим шпинат и опускаем его в кастрюлю (1 стакан), варим полминуты. Берем цельнозерновую булочку и кладем на нее яйца и шпинат, солим и перчим.
- 1 чашка какао с молоком;
- 1 груша.
Итого: 14 граммов жиров и 472 Ккал.

Обед:
- Обжариваем 2 столовые ложки лука (нашинкованного) в 2 столовых ложках оливкового масла. Выдавить в эту смесь 2 зубчика чеснока. Добавляем по 1 стакану куриного бульона и консервированных помидоров, полстакана макарон-ракушек, 1/3 стакана белой фасоли (консервированной). Доводим до кипения, после чего тушим около 10 минут до готовности;
- закуска из грибов. Разогреваем 2 столовые ложки оливкового масла на сковороде, добавляем 1 столовую ложку лука-шалота (нашинкованного). Спустя три минуты добавляем салатные листья (1 стакан). Тушим до тех пор, пока зелень не станет слегка мягкой. Снимаем с огня кастрюлю и сбрызгиваем двумя столовыми ложками бальзамического уксуса.
Итого: 20 граммов жиров и 631 Ккал.

Ужин:
- лосось. Разрезаем цельнозерновую булочку. На одну её часть выкладываем 100 граммов консервированного лосося, смазываем 1 столовую ложку низкокалорийного майонеза и прикрываем листом салата. Сверху кладем вторую половинку булочки;
- фрукты – 1 стакан.
Итого: 6 граммов жиров и 380 Ккал.

Питательная ценность третьего меню: 47 г жиров; 286 г углеводов; 80 г белков; 43 г клетчатки; 1827 Ккал; 1520 мг кальция; 2487 мг натрия; 20 мг железа.

Норма 2200 Ккал:
- добавим полстакана йогурта (нежирного) к утреннему перекусу;
- когда готовим пасту-фагиоли, бульона можно добавить на 1 стакан больше, макарон – на 1/3 стакана;
- в полдник съедаем персик.
Итого: 3 грамма жиров и 385 Ккал.

Питательная ценность третьего меню: 50 г жиров; 365 г углеводов; 85 г белков; 51 г клетчатки; 2212 Ккал; 1778 мг кальция; 2579 мг натрия; 23 мг железа.

Четвертое меню
Завтрак:
- бутерброд. На 1 ломтик цельнозернового хлебца намазываем 1 столовую ложку арахисового масла и украшаем бананом.
- полстакана молока (обезжиренного);
- 1 апельсин.
Итого: 7 граммов жиров и 334 Ккал.

Перекус:
- 1 нектарин;
- 1 зерновой батончик;
- Полстакана сваренного кофе смешиваем с таким же количеством соевого молока. Добавляем корицу.
Итого: 4 грамма жиров и 199 Ккал.

Обед:
- курица. Режем половинку куриной грудки на полоски и обжариваем с половиной стакана лука (нашинкованного) на 2 ст. л. оливкового масла около пяти минут. Выкладываем эту смесь, посыпаем тертым сыром (50 граммов). Добавляем 2 ломтика помидора и четверть стакана листьев салата. Кладем в посуде в микроволновую печь на полминуты;
- запеченный картофель. Разрезаем пополам 2 картофелины и смазываем её срезы маслом, после чего перчим и солим. Запекаем в духовке при температуре максимум 200 °С порядка 25 минут.
Итого: 23 грамма жиров и 728 Ккал.

Полдник:
- 2 столовые ложки орехов смешиваем с четвертью стакана сухофруктов.
Итого: 9 граммов жиров и 193 Ккал.

Ужин:
- моцарелла с базиликом. Выкладываем в посуду половину стакана базилика, 4 ломтика помидоров, добавляем 20 граммов тертого сыра. Держим в микроволновой печи 1 минуту.
Итого: 6 граммов жиров и 341 Ккал.

Питательная ценность четвертого меню: 49 г жиров; 256 г углеводов; 85 г белков; 47 г клетчатки; 1796 Ккал; 1035 мг кальция; 2156 мг натрия; 15 мг железа.

Норма 2200 Ккал:
- заливаем стакан мюсли (цельнозерновых) половиной стакана обезжиренного молока на завтрак;
- к перекусу (утреннему) взбиваем миксером замороженные ягоды.

Питательная ценность четвертого меню: 50 г жиров; 365 г углеводов; 85 г белков; 51 г клетчатки; 2212 Ккал; 1778 мг кальция; 2579 мг натрия; 23 мг железа.

Полезные советы:
- в магазине наполняйте корзину лишь питательными продуктами, что позволит получить организму больше питательных веществ;
- овощи и фрукты следует брать яркого окраса;
- заменяем молочную продукцию продуктами из сои;
- белок стараемся получить из куриных грудок, рыбы, орехов, бобовых и яиц.
- зерновые выбираем правильные: коричневый рис, макароны (мука грубого помола), цельнозерновой хлеб.


Просмотров: Please wait

Google
Social comments Cackle

Смотрите также:

Правила питания
Азбука начинающего сыроеда
Вес взят
Салат с тунцом и белыми бобами
С мира по зернышку
Тест: Узнайте лучший способ снизить вес
SHAPE.ru — это портал про Здоровье, Фитнес и Красоту для молодых и активных девушек. Политика конфиденциальности

.

вверх

Источник: http://www.shape.ru/dieta-dlya-gladkih-byoder.html