Body Master
Ваш персональный фитнес-консультант, тренер, инструктор и диетолог
Сделай себя сам
  • Фитнес-руководства
  • Программы тренировок
  • Питание и диеты
  • Спортивные добавки
  • Мотивация
  • Сервисы
  • Серф
  • Like

Тренировки для похудения

Эксперт материала:
Redaktsiya
Редакция
bodymaster.ru
Когда любимое платье не застегивается, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения!
тренировки для похудения

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы. И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму. Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям. Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе? Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас. Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается. Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики. А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени. Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно. Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу. 2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма! Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв! Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно. Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ.

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете. Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

общие тренировки для похудения
  • Питайтесь дробно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен.Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
  • Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

  • Redaktsiya
    Эксперт материала: Редакция Персональный фитнес-консультант, тренер, инструктор и диетолог
    Специализация:Тренировки, Питание, Спортивные добавки
    На страницу автора

    Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

    Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно. Пример высокоинтенсивной тренировки для похудения вы можете найти в этой статье.

    Нашли ошибку - выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

    Интересное на эту тему

    Общие тренировки Ж
    Как накачать грудные мышцы девушке и женщине
    3 7
    Общие тренировки М
    Бодибилдинг программы тренировок
    6 53
    Общие тренировки М
    Как накачать бицепс гантелями дома и в тренажерном зале
    1 6

    Новые статьи

    Предупреждение травм и восстановление
    Как избежать травм в кроссфите
    Общие тренировки
    Как отжиматься правильно
    Обзоры специализированных программ
    Упражнения для совместной тренировки
    Короткие программы
    15-минутная тренировка с одной гантелью
    Обзоры специализированных программ
    Протокол Табата как быстрый способ похудеть
    Обзоры специализированных программ
    Успей накачать верх груди к лету

    Лучшие статьи

    Общие тренировки
    Как часто и правильно тренироваться
    Общие тренировки
    Кардиоупражнения
    Общие тренировки
    Как похудеть к лету? Три месяца горячих тренировок
    Общие тренировки
    Накачай идеальный пресс как у братьев Калуцких
    Общие тренировки
    Как накачать ноги девушке – полное руководство!
    Общие тренировки
    Основные правила сплит-тренировки
    Показывать материалы только под мои параметры
    Мужчина
    Женщина
    Применить Отменить
    ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
    Неверный логин!
    Неверный пароль!
    Войти через
    Общие тренировки

    0
    0
    рейтинг 0
    Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого
    Общие тренировки

    6
    1
    рейтинг 6.23
    Как накачать бицепс гантелями дома и в тренажерном зале
    Общие тренировки

    7
    1
    рейтинг 6.32
    Как накачать попу девушке
    Общие тренировки

    7
    3
    рейтинг 5.35
    Как накачать грудные мышцы девушке и женщине
    Общие тренировки

    280
    30
    рейтинг 8.56
    Программа тренировок на массу
    Общие тренировки

    89
    9
    рейтинг 7.97
    Программа тренировок для девушек
    Бодибилдинг

    53
    6
    рейтинг 7.22
    Сушка тела | Как сушить мышцы
    Общие тренировки

    280
    30
    рейтинг 8.56
    Программа тренировок на массу
    Общие тренировки

    89
    9
    рейтинг 7.97
    Программа тренировок для девушек
    Бодибилдинг

    53
    6
    рейтинг 7.22
    Сушка тела | Как сушить мышцы
    Яндекс.Метрика
    Источник: http://bodymaster.sportbox.ru/training/program/obs...