На главную страницу

План тренировок для женщин - суперсеты

План тренировок для женщин - суперсеты
Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.
2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).
3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

Сложность – средняя

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Первая тренировка

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Гиперэкстензия (3-4х15-20)
    Разгибание спины в тренажёре
    В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Как накачать спину - упражнения и методики
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    аналоги
    аналоги
    Подъем ног в упоре (3-4х15-20)
  2. Подъём ног лёжа на полу
    Подъём ног в висе на перекладине
    Поъём ног на наклонной скамье
    аналоги
    аналоги
  3. Жим ногами в тренажере (3-4х15-20)
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Приседания со штангой на плечах
    аналоги
    аналоги
    Жим гантелями сидя попеременно (3-4х15-20)
  4. Жим штанги с груди стоя или сидя
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Жим сидя вверх в тренажёре
    аналоги
    аналоги
  5. Разгибание бедра в кроссовере (3-4х15-20)
    Разгибание бедра лёжа на полу
    Разгибание бедра в тренажёре
    аналоги
    аналоги
    Тяга за голову с верх. бл. широким хватом (3-4х15-20)
  6. Тяга к груди с верхнего блока
    Подтягивания широким хватом за голову
    аналоги
    аналоги
  7. Приведение ноги в кроссовере (3-4х15-20)
    Сведение ног в тренажёре
    аналоги
    аналоги
    Тяга горизонтального блока (3-4х15-20)
  8. Тяга штанги в наклоне
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Тяга Т-образного грифа лёжа

Вторая тренировка

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х15-20)
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Скручивания в римском стуле
    Скручивания в тренажёре
    Скручивания на полу (ноги вверху)
    Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для пресса (мышц живота)
    Как накачать пресс - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
    Наклоны со штангой за головой (3-4х15-20)
  2. Становая тяга с гантелями
    Становая тяга на прямых ногах
    Для разучивания техники можно в начале попробовать выполнять это упражнение с диском за головой (между лопаток). Такой вариант позволяет держать спину более прогнутой из-за отведения рук назад (за голову).
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Как накачать спину - упражнения и методики
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Приседания со штангой на плечах (3-4х15-20)
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Приседания со штангой на груди
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Приседания с гантелями
    Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.
    Ещё про это упражнение
    Приседания со штангой – устранение слабых мест
    Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    аналоги
    аналоги
    Жим гантелями под углом 30 гр. (3-4х15-20)
  4. Жим штанги лёжа под углом вверх
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Жим гантелей горизонтально
    аналоги
    аналоги
  5. Разгибание ног в тренажере (3-4х15-20)
    Жим ногами в тренажёре под углом
    аналоги
    аналоги
    Разводы с гантелями лежа (3-4х15-20)
  6. Сведение рук в кроссовере лёжа
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
    аналоги
    аналоги
  7. Сгибание ног в тренажере лежа (3-4х15-20)
    Сгибание ноги в тренажёре стоя
    Сгибание ног в тренажёре сидя
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
    Пуловер с гантелей лежа (3-4х15-20)
  8. Пуловер лёжа со штангой
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики

Третья тренировка

    аналоги
    аналоги
  1. Подъем ног на наклонной скамье (3-4х15-20)
    Подъем ног в упоре
    Подъём ног лёжа на полу
    Подъём ног в висе на перекладине
    аналоги
    аналоги
    Голень 1-й ногой стоя (3-4х15-20)
  2. Голень в тренажёре в наклоне
    Голень в тренажёре стоя
    аналоги
    аналоги
  3. Становая тяга с гантелями (3-4х15-20)
    Становая тяга на прямых ногах
    Становая тяга классическая
    Наклоны со штангой на плечах
    аналоги
    аналоги
    Тяга к груди с верхнего блока (3-4х15-20)
  4. Тяга за голову с верхнего блока
    Подтягивания широким хватом к груди
    Подтягивания обратным хватом к груди
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  5. Выпады с гантелями (3-4х15-20)
    Выпады со штангой
    Приседания на одной ноге
    Если это упражнение очень тяжело вам даётся, то для начала можно попробовать выполнять его с одной гантелей. А свободной рукой держаться за что-нибудь. Если же вы хотите усложнить задачу, то впередстоящую ногу можно поставить на невысокую подставку. Так вы сможете опускаться ещё глубже.
    Ещё про это упражнение
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
    Жим штанги из-за головы стоя (3-4х15-20)
  6. Жим штанги с груди стоя или сидя
    Жим гантелей сидя / стоя
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для плечей со штангой и гантелями
    Как накачать плечи - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  7. Приседание в ГАКК-тренажере (3-4х15-20)
    Жим ногами в тренажёре под углом
    Приседания со штангой на плечах
    Приседания с гантелями
    аналоги
    аналоги
    Французский жим с гантелей стоя (3-4х15-20)
  8. Разгибание рук в тренажёре
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Французский жим со штангой сидя или стоя

Меню для этого комплекса

  • Женское меню для похудения
  • Женское меню для поддержания веса
Скачать этот план
Подобрать себе план
Отзывы и результаты
Помочь сайту

Количество повторений на каждый подход - 15 - 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 - 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов. Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Какой план выбрать следующим? Популярные статьи Свежие статьи

  • В чём ценность персональных занятий с тренером
  • Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела
  • Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
  • Основы диеты и тренировок на «сушку»
  • Углеводная (сахарная) зависимость: причины и методы устранения
  • Польза пивных дрожжей при силовых тренировках
  • TOP 10 витаминов для силовых тренировок
  • Обзор витаминно-минеральных комплексов
  • Что такое креатин моногидрат?
  • Креатин с транспортной системой: плюсы и минусы
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
  • Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
  • План тренировок для новичков - мужчины
  • Счётчик потребления калорий
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для новичков - женщины
  • Как правильно принимать протеин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Если после выполнения этого плана вы хотите:
Ещё похудеть в целом
Комплекс тренировок по круговому методу
Комплекс упражнений для похудения

Похудеть только в ногах
Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Сделать тело более рельефным, но не худеть больше
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф
Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Важно!
Один и тот же план может служить для разных целей. Вплоть до взаимоисключающих. Допустим, многие планы тренировок на рельеф могут служить как для сгонки веса, так и для его набора. Поэтому очень важно выбирать не только соответствующую тренировку, но и соответствующее питание. Именно оно в конечном итоге определяет направленность эффекта от тренировок.

В закладки
Нравится
Автор статьи: тренер тренажёрного зала Илья Тимко
Дата публикации: 22.03.2011


КОММЕНТАРИИ
Семён | 2011-12-14

А какое количество повторений делать? Последние 2-3 раза в упражнении должны даваться тяжело или выполнять нужно с лёгкостью?

Тимко Илья (администратор) | 2011-12-14

Семён, 15 - 25 повторений. Так жир будет лучше уходить. Ну а насчёт второго вопроса - в среднем у вас должно быть в запасе ещё 1 - 3 раза.

Семён | 2011-12-19

Большое спасибо (:

Наталья | 2012-02-09

Замечательный ресурс! все просто и понятно. расширьте еще для женщин немного по тренировочным комплексам.. Например, я прихожу сначала в тренажерный зал, на беговой дорожке я бегаю около 25 минут в режиме, 6,5-8. затем занимаюсь на тренажерах около 30 минут (Гиперэкстензиявидео Подъем ног в тренажере, упражнения на сведение и разведение ног), Немного делаю упражнений для рук разных с гирями. затем иду в бассейн и еще час плаваю. подскажите, для похудения и приобретения общей подтянутой формы этого достаточно?

Тимко Илья (администратор) | 2012-02-09

Наталья, вполне достаточно

Екатерина | 2012-02-10

Здравствуйте. Уже читаю не первую статью про супер сеты и кое чего понять не могу(сразу скажу, что я новичок в тренажерном зале).Вопрос: тут в один подход включены два упражнения,это я так понимаю и есть один супер сет, потом идет отдых, а затем делать тот же суп сет или уже следующий?То есть нужно сделать один раз все супер сеты потом еще раз все супер сеты и потом заключительный раз, опять же все супер сеты или нужно сделать первый отдохнуть минуту, опять сделать первый ну и так третий раз, а потом только приступать ко второму суперсету и так далее?Очень надеюсь, что вопрос смогла донести правильно!

Тимко Илья (администратор) | 2012-02-10

Екатерина "нужно сделать первый отдохнуть минуту, опять сделать первый ну и так третий раз, а потом только приступать ко второму суперсету и так далее" - это правильный вариант.

Екатерина | 2012-02-10

Спасибо большое за ответ,и за программу, буду заниматься по этой программе)

Елена | 2012-02-24

как быть, если посещать тренажерный зал есть возможность только по выходным? по какой программе (основной, помимо разминок и заминок) можно заниматься, с целью приобретения общей подтянутой формы?

Тимко Илья (администратор) | 2012-02-24

Елена, попробуйте вот эту: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/iagodici_gryd_press.php

Елена | 2012-02-24

Спасибо, очень интересная программа, а если нельзя выполнять "Жим ногами в тренажёре" (фитнес-врач запретил из-за плохого зрения), чем его можно заменить?

Тимко Илья (администратор) | 2012-02-24

Можно пожаловаться директору фитнес-клуба на некомпетентность врача )). Вот у него и спросите - чем можно заменить )). Но если так хотите заменить - поменяйте на какую-либо разновидность приседаний со штангой или с гантелями.

Ирина | 2012-04-09

Можно ли этот план разбить на 2 дня? скажем по 6 суперсетов в день? или не стоит?

Тимко Илья (администратор) | 2012-04-09

Ирина, лучше так - выполняйте тренировки по очереди. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 - 10 дней. По 6 суперсетов все-таки многовато будет.

Юлия | 2012-06-26

Подскажите, пожалуйста, какой вес использовать для начала тренировок? И через какое время стоит увеличивать?

Тимко Илья (администратор) | 2012-06-26

Юлия, вес должен быть такой чтобы вы могли выполнить примерно 15 повторений. Вес увеличивайте как посчитаете нужным ))

Мария | 2012-07-07

Здравствуйте,подскажите,хочу похудеть занимаясь в тренажерном зале,но совсем новичок, с чего начать и какаю схему занятий посоветуете?Заранее спасибо

Валерий(зам.администратора) | 2012-07-08

Мария,подскажите ваш возраст и росто-весовые показатели,пожалуйста, и мы посоветуем вам комплекс.

Лилия | 2012-07-10

Здравствуйте, подскажите комплекс упражнений-мне нужно подтянуть мышцы. Нет огромной проблемы в лишнем весе. Хочется просто помается в красивый вид тело. Занимаюсь в зале пол года по программе три раза в неделю и одна тренировка ноги, вторая-руки грудь, третья-спина. Правильно ли это? Мой рост 165, вес 56, возраст 23. Спасибо заранее.

Валерий(зам.администратора) | 2012-07-11

Лилия,попробуйте комплекс из вышеуказанной статьи.Распределение тренировки по вашему варианту тоже правильное,но со временем нужно варьиировать и изменять упражнения.

Толкын | 2012-08-02

Здравствуйте! подскажите пожалуйста комплекс упражнений. Я совсем недавно начала ходить в тренажерный зал, хочется немного скинуть вес, подтянуть мышцы. пока занимаюсь так: 25-30 минут ходьба, сначала на 5 и постепенно на 6 скорости с подъемом на 2. потом качаю пресс, ноги на тренажерах, руки и в конце кардиотренажер минут 10. у меня небольшой варикоз. мне 40 лет, вес 63, рост 162

Тимко Илья (администратор) | 2012-08-02

Толкын, вполне нормальный вариант. Если хотите готовый план, то вам подойдёт программа, представленная на этой странице. Можете посмотреть ещё этот вариант: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_trenirovka.php

Софья | 2012-08-09

Здравствуйте,скажите пожалуйста,если я хочу сначала похудеть,а уже потом работать над мышцами,стоит ли мне сначала заниматься только кардио нагрузками, или же стоит всё равно совмещать кардио с силовыми? мой рост 176,вес 64,мне 21.

Тимко Илья (администратор) | 2012-08-09

Софья, лучше сочетать.

Анастасия | 2012-08-13

Здравствуйте, я занимаюсь в тренажерном зале примерно полтора часа: 25 минут интервального бега на дорожке (11-15),чередуя с ходьбой, потом силовая часть, снова минут 5 бега и растяжка. Смогу ли я похудеть таким образом, а не просто подтянуть фигуру? Мой рост 161 см, вес 54-56 кг.Спасибо!

Тимко Илья (администратор) | 2012-08-13

Анастасия, вполне. Если ещё и питаться правильно будете )

Анастасия | 2012-08-14

Спасибо! Просто я сама для себя составляю программу и питания, и упражнений. Интересовало мнение специалиста)А какие-нибудь рекомендации по питанию у Вас будут? Что можно есть, в обычные дни и в тренировочные, что можно до/после занятий?Спасибо!

Тимко Илья (администратор) | 2012-08-14

Анастасия, почитайте здесь: http://www.tvoytrener.com/pitanie/pitanie.php

Елена | 2012-10-12

здравствуйте! слышала, что грудь женщинам качать бесполезно и даже вредно - рассосется жирок. хочу узнать ваше мнение

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-13

Елена. Я с этим мнением не согласен. Практика тоже доказывает обратное. Обосновывать влом ))

Наталя | 2012-10-24

Ілля, порадьте. Я щоб скинути надлишок жиру, перестала вживати сіль. Результат - мені не вистачає сил вижати ту вагу, яка мені комфортна. Як правильно поступати подальше?

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-24

Наталья, отсутствием соли жир не сбросишь. А насчёт питания почитайте здесь: Как питаться чтобы похудеть и сохранить мышцы

Ольга | 2012-11-10

Здравствуйте Илья! хочу сжечь жир с пресса, ягодиц и ног. занимаюсь 10 мин. (1 км.) на беговой дорожке , ваша инд. тренировка, и на беговой дор. 40 мин. (4 км.) но, как вы советуете не потребляю меньше каллорий. поможет ли такая тренировка? как лучше?(например 40 мин. ходьбы или 30 мин. бега и ходьбы )что эффективней время или расстояние? Спасибо заранее!

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-10

Ольга, эффективнее расстояние. Но пульс не должен опускаться ниже 120 - 130 ударов. Поможет ли вам такая тренировка? Ну, скорее всего, что да.

Ия | 2012-12-13

Скажите беговую лучше все же в конце делать, у меня час тренажеры затем 30 мин дорожка или наоборот хочу немного скинуть пару кг.

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-13

Ия, да, аэробные нагрузки лучше делать после силовых.

Анна | 2012-12-16

Здравствуйте, Илья! Подскажите, нужна ли разминка переде тем как приступить к тренировке? И как лучше ее проводить?

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-16

Анна, желательно. < href="http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/razminka_trenirovka.php" target="_blank">Разминка перед тренировкой.

Елизавета | 2013-01-03

Илья,здравствуйте.Я начала заниматься в зале для наращивания мышечной массы.После тренировки болят,в принципе,все мышцы.Читала,что нужно,чтоб мышцы восстановились после тренировки.Хожу через день.получается,что иду в зал с болью в мышцах.За день после тренировки боль не проходит,само собой.Если ждать,чтоб боль прошла,пройдет неделя,может,больше.Можно ли ходить с мышечной болью на тренировку?Вроде,мышцы плохо растут,если так делать-просто не успевают заживить повреждения.Что можете сказать и посоветовать на этот счет?Спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-03

Елизавета, боль в мышцах не является противопоказанием к тренировкам. Не ждите, пока она пройдёт. А тренируйтесь. Для новичков это нормально.

Елизавета | 2013-01-03

Т е можно ходить,не боясь?Мышцы от этого хуже расти не будут?Просто я на каждой тренировке нагружаю все мышцы.Информацию везде разную читаю,поэтому и возникают такие вопросы.

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-04

Елизавета, почитайте Боль в мышцах – вред или польза?.

Ольга | 2013-01-10

Здравствуйте. Илья, в зале, где я хожу, нету кросовера и ГАК тренажера, а также тренажера для сведения ног. Но много гантелей, штанг и других приспособлений для работы со свободными весами. Посоветуйте, чем в данной ситуации заменить Приведение ноги в крассовере. Или вообще его не делать? Моя цель сейчас похудение после массонаборного цикла

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-10

Ольга, если вы не заметили, то напротив каждого упражнения есть надпись "аналоги". Это я сделал для того, чтобы необходимость в подобных вопросах отпала.

Ольга | 2013-01-10

Илья, я аналоги тоже посмотрела. Для приведения ног в кроссовере аналогом является сведение ног в тренажере, что в моем зале не возможно. Поэтому и спрашиваю замену по возможности со свободными весами.

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-10

Ольга, попробуйте боковые выпады.

Настя | 2013-01-31

Здравствуйте, я могу посещать тренажерный зал в любое время и в любые дни, как часто это стоит делать и какой продолжительностью? Цель: похудеть, привести тело в форму, рост 163, вес 50 Какие упражнения посоветуете?

Настя | 2013-01-31

Здравствуйте, я могу посещать тренажерный зал в любое время и в любые дни, как часто это стоит делать и какой продолжительностью? Цель: похудеть, привести тело в форму, рост 163, вес 50 Какие упражнения посоветуете?

Настя | 2013-01-31

Здравствуйте, я могу посещать тренажерный зал в любое время и в любые дни, как часто это стоит делать и какой продолжительностью? Цель: похудеть, привести тело в форму, рост 163, вес 50 Какие упражнения посоветуете?

Евгения | 2013-03-08

Здравствуйте.я занимаюсь в зале 3р в неделю,моя цель сбросить пару кг. подскажите пожалуйста,тренировки лучше разбивать по дням недели тренируя при этом отдельные группы мышц(например:понедельник-пресс,среда-ноги и ягодицы.и т.д.)или прорабатывать все мышцы в одну тренировку?

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-09

Евгения - все мышцы за одну тренировку. Однозначно.

Евгения | 2013-03-10

Спасибо.А подскажите сколько должно быть разных упражнений для одной группы мышц?

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-10

Евгения, за неделю? От одного до четырёх упражнений. Примерно так.

Евгения | 2013-03-10

Спасибо)

Гульшат | 2013-04-09

Здравствуйте! Какую программу вы можете порекомендовать женщине в 48 лет для снижения веса? Мой вес 74 кг при росте 162.

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-09

Гульшат, посмотрите эту программу: План тренировок для женщин - суперсеты. Только веса для начала берите небольшие.

Алина | 2013-04-17

Добрый день. 3 недели назад приступила к вашей программе. Вес уходит медленно (примерно 700гр в неделю), но всё же уходит и это очень радует. Потихоньку меняю своё питание. Сейчас пост и в рационе практически только овощи (сырые и жареные), крупы и рыба. Тренировка 3р в неделю суперсеты и 4р в неделю аэробика разных видов.Общее время занятий 1,5-2 часа. Спасибо большое за ваши статьи, они мне очень помогли.

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-17

Алина, как отзанимаетесь по этой программе примерно 2 месяца - напишите отзыв об этой программе. Если вам не трудно. Для этого надо кликнуть по кнопке "Отзывы и результаты" сразу под этим комплексом. Это будет лучшая благодарность для меня )

Елена | 2013-05-18

Здравствуйте!я хочу подкачаться после родов(прошло более 1,5года).Записалась 2недели назад в тренажерный зал.скажите пожалуйста можно ли ходить ежедневно и как чередовать упражнения?т.е. руки-ноги?..и по дням недели-1й день:комплекс одних упражнений,2й день-других?чтоб мышцы не привыкали...мне 24года,рост 167,вес 56кг.

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-18

Елена, посмотрите этот комплекс упражнений: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек.

Алина | 2013-05-30

Илья, добрый день. Отзыв по программе оставила. Со вчерашнего дня начала новый план "комплекс упражнений для похудения". Постараюсь в этот раз как-нибудь придерживаться диеты, это самое сложное для меня. Илья, подскажите на счет жиросжигателей. Я в отзыве отписалась чуть про них. И ещё у меня встала такая острая проблема: 1) когда вес уходит, на мне сразу это заметно, но получается так, что живот отвисает. Прямо знаете, будто лишняя кожа что ли. Это не просто равномерная полнота,а именно брюшко такое отдельное. Как его убрать???? 2)и еще складки на спине под лопатками. Как эту зону прокачать?? 3) я 10 лет занималась танцами профессионально, потом только любительски (в год по 2 месяца). В итоге у меня очень прокачены икры и увеличены. Для меня это проблема. Можно ли как то это откорректировать?? или когда уйдет вес, то и икры похудеют?

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-30

Алина, да, икры похудеют только с уходом веса. Насчёт живота - возможно, что кожи лишняя висит. Других теорий у меня нет. Если со временем не уйдёт - придётся резать.

Алина | 2013-05-31

Ну, думаю, резать ничего не буду, это бред. Мне же не 40 лет, кожа должна сама подтянуться. Надо добавить бассейн. И ещё с сегодняшнего дня добавляю специальное питание. посмотрим.

Ольга | 2013-06-21

Добрый день. Есть возможность заниматься в спортзале каждый день , но минут по 30-40. Подскажите, как правильно разбить программу? И нужно ли чередовать? Допустим пн. Ср. Пт. - Силовые тренажеры, а вторник четверг - беговая дорожка? И есть ли шанс получить красивый подтянутый живот с "просматриваевыми" мышцами после двух кесаревых?

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-21

Ольга, вот как вы предложили, так и тренируйтесь. Делайте эту тренировочную программу. Просто, если мало времени, то выполняйте по 2 - 3 подхода. А насчёт живота, я видел хороший пресс и после кесарева сечения. Насчёт двух - не знаю. Но думаю, что тоже можно добиться эффекта.

Анастасия | 2013-06-28

Добрый День! Помогите развеять сомнения! Занимаюсь с марта этого года цель-похудеть. Силовые тренировки раздельные 2р в нед.+ интервальный бег на дорожке 1-2р в неделю. Эта программа мне уже надоела и результаты остановились, а мне еще худеть и худеть. Наткнулась вот на ваш сайт, и всерьез задумалась о применении суперсетов. Стала читать про них в разных источниках и вот что в пишут на некоторых популярных ресурсах: "Частое применение суперсетов лишает их эффекта. Самой действенной будет такая схема: применяйте суперсеты на каждой четвертой тренировке". А исходя из информации , указанной на вашем сайте, я понимаю что суперсеты можно применять в течении какого-то времени, например как в этой программе-2 мес. Так не могли бы пояснить почему такое разногласие, как же действительно нужно применять суперсеты чтобы добиться максимального результата и не угробить ССС? Заранее спасибо!

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-28

Анастасия, мне представляется, корень разногласий среди людей кроется в их индивидуальности. И с этим ничего не поделаешь. Я считаю, что суперсеты можно применять достаточно долго.

Дина | 2013-07-03

спасибо за сайт. начала эту тренировку в зале. До этого 2 месяца со свободными весами дома. результаты уже явные, за 2 месяца)) Только я стараюсь без минут отдыха- в конце тренировки - одежду можно выжимать, а меня саму лучше не трогать - потому как я напоминаю себе полумертвое тело- устаю -оч сильно. но. на следующий день - как птица))) Еще раз спасибо Вам за этот ресурс - очень помогаете.

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-03

Приятно слышать!))

Надежда | 2013-07-04

Здравствуйте. А когда в тренировке указано Гиперэкстензия (3-4х15-20) Подъем ног в упоре (3-4х15-20) это значит что их нужно чередовать 1 раз гиперэкстензия-1 раз подъем ног, пока не выполню все подходы. Или сначала 3-4 подхода одного упражнения, потом 3-4 подхода другого?

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-05

Надежда,в суперсете вы делаете по одному подходу к каждому упражнению- подряд,потом отдых,потом следующие сдвоенные упражнения,пока снова не вернётесь к первой паре упр. затем начинаете второй круг и тк далее.

Екатерина | 2013-07-09

Добрый день! Помогите пожалуйста, подобрать комплекс упражнений и режим питания. Цель- похудеть на 23 кг, свой вес 93 кг.Рост 170. Есть варикоз.

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-11

Екатерина,такие результаты,прийдут не скоро,вы должны быть к этому готовы,работать нужно добросовестно,с недюжей самоотдачей, начните заниматься по этому комплексу http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki2.php но есть одно "но" , с варикозом старайтесь всё-таки минимизировать нагрузки на ноги,т.е. вместо разминки на беговой дорожке, используйте например велотренажёр.С принципами правильного питания вы можете ознакомиться здесь http://www.tvoytrener.com/pitanie/pitanie_pohudenie.php

ОЛЯ | 2013-07-23

Здравствуйте,занимаюсь в спортзале уже 4-ый месяц,3-4 раза в неделю,чередуя пресс-верхняя часть тела,день отдых,нижняя часть тела-пресс. Хочу разбить занятия на четыре этапа,первая тренировка: велотренажёр 15 мин.нижняя часть тела-пресс;вторая тренировка: велотренажёр 15 мин.верхняя часть тела-пресс; третья тренировка:велотренажёр 15 мин.верхняя и нижняя часть тела;четвёртая:велотренажёр 30 мин,пресс.Мне 32 года вес 70-73кг.,рост180см. Занятия длятся 1ч.30 мин.Хочу придать телу рельеф подойдёт ли мне такой режим?

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-23

Грубых недочётов в варианте ваших тренировок не вижу(можно на четвёртой даже по времени мин 40 на вело покрутить),а в общем такая группировка приемлема,если вам так удобнее.

Наталья | 2013-07-29

Здравствуйте, на это программе можно сделать рельеф?

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-29

Да,Наталья,эта программа как нельзя лучше подходит для тех кому нужно подсушиться и придать телу рельефность.

Дина | 2013-09-13

слегка в тупике... занимаюсь 2 месяца, вес в кг - не изменился, хотя внешне и по размерам уменьшилась. насколько я понимаю обычно вес сбрасывается сначала а потом идет мышечный набор - а тут хм... ну и мышцы растут - причем растут серьезно. плечи, бицепсы бедра.. как то не совсем то чего хотелось, хотя - хм... значительно лучше чем то что там было))) Можете посоветовать- как быть - учитывая что средний вес в тренажерах 27 кг (это я про руки), и 100 кг - это на бицепс бедра. Вес штанги 20 кг, при своем весе 80 кг. Как то странно получилось - вес как был так и остался - но размеры по 7 см - везде уменьшились. равномерно - я про ОГ-ОТ-ОБ))))

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-13

Дина, мышцы тяжелее жира. Вам нужно уже попробовать круговую методику, раз с суперсетами вес не падает. Ну и соответствующее питание: 5 принципов питания при похудении и Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть.

дина | 2013-09-15

Спасибо за ответ, Илья:-)

Евгения | 2013-10-01

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, можно ли заниматься по такому графику: 1-ая неделя: вт, чт, сб - 1-ая тренировка; 2-ая неделя: вт, чт, сб - 2-ая тренировка; 3-ья неделя: вт, чт, сб - 3-ья тренировка?

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-01

Евгения, нет. Тренировки нужно чередовать. Это очень важно.

Алина | 2013-11-05

Здравствуйте! Вес 68, рост 175. Хочу похудеть, т.е согнать жир, не наращивая мышечную массу. Проблемные зоны: НОГИ, ягодицы. В зал хожу 3 раза в неделю. Подскажите программу тренировок, пожалуйста.

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-05

Алина, ну, вот этот план вполне подходит для ваших целей. Чем он вам не понравился?

Александра | 2013-12-06

При занятиях на тренажерах какой вес надо устанавливать на тренажере? Максимальный, что я смогу взять? Я девушка не слабая, но хочу похудеть )))

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-07

Александра,вес должен быть такой,чтобы вы смогли выполнить 15-20 повторений в подходе.

виктория | 2013-12-22

Здраствуйте Илья!!! Я начала заниматся по этой програмится мне очень нравится. Но я хотела бы уточнить. можно ли в тренажорном зале сделать грудь упрогой (после кормления), но при этом сахранить размер. Если да подскажите пожалуста упрожнения. зарание большое спасибо.

виктория | 2013-12-22

Здраствуйте!!! Занимаюсь по этому плану, очень нравится. Илья скажитепожалуста можно ли сделать грудь упругой (после кормления) и при этом сохранить размер? Если можно подскажите какими упражнениями. Зарание спасибо.

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-23

Виктория,специальных упражнений нет,да к тому же грудь,это не мышцы,а молочные железы и жирок,по ходу того как будет тренироваться и приходить в тонус весь организм,подтянется и грудь.

катерина | 2014-01-09

Добрый вечер. Мой рост 167. Вес 50 кг. После родов хочу убрать живот и подтянуть ягодицы. Помогите пожалуйста с подбором упражнений. Спасибо

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-10

Катерина, Комплекс упражнений для похудения этот комплекс поможет вам привести нужные зоны в тонус.

Яна | 2014-02-22

У меня разрыв шаблона- всегда качала верх тела в 1 тренировку а них в другую, и никак не больше 2 групп мышц. Как же быть с приведенными выше суперсетами? мне кажется будет увеличиваться только выносливость, а моя цель-увеличение мышц.

Яна | 2014-02-22

У меня разрыв шаблона- всегда качала верх тела в 1 тренировку а них в другую, и никак не больше 2 групп мышц. Как же быть с приведенными выше суперсетами? мне кажется будет увеличиваться только выносливость, а моя цель-увеличение мышц.

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-22

Яна, значит вам нужен другой комплекс, ведь основные задачи этого, действительно силовая выносливость. На мышечную массу работа тут:План тренировок для девушек на набор массы

Ольга | 2014-02-24

Подскажите пожалуйста, мне 40 лет, вес 62, рост 172, худеть не хочу...хотелось бы убрать дряблость и целлюлит!!! Купила абонемент в фитнес, посоветуйте плиз программу тренировок!!! Спасибо.

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-24

Ольга, начните с этого комплекса, если вы новичок в тренировках:Комплекс упражнений для новичков - женщины

оля | 2014-03-15

Здравствуйте, хожу в спор зал около месяца мой рос 176 вес 94 хочу похудеть какие упражнения мне делать для эффекта пока сбросила только 2 кг хотелось бы 20)

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-15

Оля, попробуйте позаниматься по этому комплексу:Комплекс упражнений для похудения

Ольга | 2014-05-05

Здравствуйте. Я взяла абонемент в Фитнес клуб, мой вес 55 рост 156, я хочу похудеть в объемах, подтянуть тело и сбросить вес. Помогите пожалуйста составить программу и стоит ли пить элькарнитин? Заранее спасибо

Валерий (зам. администратора) | 2014-05-07

Ольга, л-карнитин поспособствует снижению веса при регулярных тренировках. Программой можете воспользоваться этой:Комплекс упражнений для похудения

тоня | 2014-06-10

План классный, спасибо! Отзанималась 2 месяца, вес не изменился, но все тело подтянулось, и мышцы стали упругими. Нигде ничего не перекачалось, фигурка подтянутая. Вес у меня всегда был в норме (61 кг при росте 170), но оптически всем кажется что похудела. Очень хороший план. Теперь перехожу на рельеф, тоже отпишусь!

Ксения | 2014-07-27

Здравствуйте, скажите пожалуйста, мой рост 165 см вес 49 кг, хожу в тренажерный зал месяц, три раза в неделю, хочу убрать небольшой целлюлит на задней части бедра, но видимых результатов еще не вижу((( может я неправильно занимаюсь или еще рано??

Валерий (зам. администратора) | 2014-07-28

Ксения, месяца мало, отзанимайтесь регулярно 2-2.5 месяца, тогда будет результат.

ДОБАВИТЬ НОВЫЙ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получать уведомления о новых комментариях к
этой статье. Отписаться можно в любую минуту.
Ваше имя

Текст комментария

Защита от роботов

По всем вопросам пишите нам на почту: Яндекс цитирования

Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/prodviny...