На главную страницу

План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Моделирование формы нижней части тела
2. Небольшое увеличение мышечной массы
3. Небольшое сжигание жира

Сложность – средняя

Этот план от других отличается по большей части тем, что в обеих тренировках мы основательно грузим ваши бёдра и ягодицы. Причём метод выполнения упражнений – комбинированный. Это значит, что первую часть тренировки (для ног и ягодиц) мы делаем раздельным методом. А вторую часть (для верхней части тела) – суперсетами. Это делается для того, чтобы не дать вашей верхней части тела обрасти слишком большими мышцами. Кроме того, это придаст тренировке некоторый жиросжигающий эффект.

Хочу ещё добавить, что этот комплекс не обладает ярко выраженным жиросжиганием. Он предназначен в основном для того, чтобы моделировать форму вашего тела, не меняя при этом ваш вес. Если же вы просто хотите в целом похудеть – посмотрите этот комплекс.

Ну и как в большинстве моих домашних тренировочных планов вам понадобятся только гантели. Лучше разборные. Или весом в 3, 5, 7, 10 кг (примерно).

Первая тренировка

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х10-15)
  2. Скручивания с верхнего блока сидя
    Скручивания в римском стуле
    Скручивания в тренажёре
    Скручивания на наклонной лавке
    Вариант с согнутыми ногами более сложный. Так как пресс находится в более сокращенном состоянии, а значит, быстрее устаёт. Для увеличения амплитуды движения лучше опускаться и подниматься до конца.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для пресса (мышц живота)
    Как накачать пресс - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Приседания с гантелями (4-5х10-15)
  4. Приседания со штангой на плечах
    Приседания с весом между ног
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Становая тяга с гантелями
    Чтобы приседания не превращались в становую тягу, нужно ноги поставить на ширине таза или уже. И спину стараться сильно не наклонять. Тогда будут задействованы в основном ноги, а не спина.
    Ещё про это упражнение
    Как накачать ноги - упражнения и методики
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  5. Выпады с гантелями (4-5х10-15)
  6. Выпады со штангой
    Приседания на одной ноге
    Если это упражнение очень тяжело вам даётся, то для начала можно попробовать выполнять его с одной гантелей. А свободной рукой держаться за что-нибудь. Если же вы хотите усложнить задачу, то впередстоящую ногу можно поставить на невысокую подставку. Так вы сможете опускаться ещё глубже.
    Ещё про это упражнение
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  7. Боковые выпады (3х10-15)
  8. Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Сведение ног в тренажёре
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  9. Подъём таза лёжа (3х12-20)
  10. Разгибание бедра лёжа на полу
    Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока
    Разгибание бедра в тренажёре
    Для лучшего эффекта можно класть диск от штанги или штангу на бёдра.
    Ещё про это упражнение
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  11. Тяга гантелей в наклоне (3х10-15)
    Тяга одной гантели в наклоне
    Тяга штанги в наклоне
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Внизу лучше разворачивать кисть вовнутрь на 90 градусов. Это сильнее растянет ваши широчайшие мышцы. Соответственно, при подъёме нужно повернуть кисть обратно.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    Жим гантелей стоя (3х10-15)
  12. Жим штанги с груди стоя или сидя
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Жим сидя вверх в тренажёре
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  13. Отжимание от лавки сзади (3х10-15)
    Отжимание от брусьев
    Отжимания от пола узким хватом
    Самый лёгкий вариант при отжиманиях от лавки: ноги на полу и согнуты в коленях. Посложнее: с прямыми ногами. Ещё сложнее: закинуть ноги на подставку. И самый сложный вариант: когда ноги на подставке, и на бёдрах в качестве отягощения диск от штанги.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для рук со штангой и гантелями
    Как накачать трицепсы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    Разводы с гантелями лёжа (3х10-15)
  14. Сведение рук в кроссовере лёжа
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх

Вторая тренировка

    аналоги
    аналоги
  1. Подъём ног сидя (3х12-20)
  2. Подъём ног в упоре
    Подъём ног в висе на перекладине
    Поъём ног на наклонной скамье
    аналоги
    аналоги
  3. Тяга становая с гантелями (4-5х10-15)
  4. Становая тяга на прямых ногах
    Становая тяга классическая
    Наклоны со штангой на плечах
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  5. Приседания с гантелей между ног (4-5х10-15)
  6. Приседания со штангой на плечах
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Становая тяга с гантелями
    Если вы хотите, чтобы у вас работали только ноги, то можно вместо гантели подвесить диски к поясу. Используя ремень и цепь. Так вы разгрузите спину и максимально нагрузите ноги.
    Ещё про это упражнение
    Как накачать ноги - упражнения и методики
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    аналоги
    аналоги
  7. Зашагивания с гантелями (3х10-15)
  8. Выпады с гантелями
    Выпады со штангой
    Приседания на одной ноге
    аналоги
    аналоги
  9. Разгибание бедра лёжа на полу (3х12-20)
  10. Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока
    Разгибание бедра в тренажёре
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  11. Отжимание от лавки широким хватом (3х10-15)
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Отжимания от пола широким хватом
    Можно также отжиматься от машины смита. Удобно это тем, что можно регулировать высоту планки. Как альтернатива подойдёт также отжимание с колен. То есть вы отжимаетесь от пола, но колени находятся на полу.
    Ещё про это упражнение
    Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
    Упражнения для мышц груди (штанга и гантели)
    Как накачать грудь - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    Тяга 1-й гантели в наклоне (3х10-15)
  12. Тяга штанги в наклоне
    Тяга гантелей в наклоне
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    аналоги
    аналоги
  13. Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)
    Протяжка со штангой стоя
    Махи вперёд одной гантелей
    Махи штангой перед собой
    аналоги
    аналоги
    Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
  14. Разгибание рук в тренажёре
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Французский жим со штангой сидя или стоя

Меню для этого комплекса

  • Женское меню для поддержания веса
  • Женское меню для набора веса
Скачать этот план
Подобрать себе план
Отзывы и результаты
Помочь сайту

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами 1 - 2 минуты. Иногда, если тяжёлые гантели и небольшое количество раз – до трёх минут. Таким образом, тренировка должна получиться не слишком длинная. В районе 1.00 – 1.10. Причём 2/3 времени вы будете тренировать ноги.

Упражнения на те части тела, где вы хотите нарастить мышцы, лучше делать по 10 – 12 повторений. В противном случае количество повторений за подход лучше делать до 20.

Просто чередуем эти тренировки, занимаясь так от двух до четырёх раз в неделю 2 – 3 месяца. На каждой тренировке вы будете прорабатывать ваши бёдра и ягодицы со всех сторон. Так что, я думаю, что поначалу вашим ногам и попе придётся несладко. Но результат того стоит.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Какой план выбрать следующим? Популярные статьи Свежие статьи

  • В чём ценность персональных занятий с тренером
  • Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела
  • Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
  • Основы диеты и тренировок на «сушку»
  • Углеводная (сахарная) зависимость: причины и методы устранения
  • Польза пивных дрожжей при силовых тренировках
  • TOP 10 витаминов для силовых тренировок
  • Обзор витаминно-минеральных комплексов
  • Что такое креатин моногидрат?
  • Креатин с транспортной системой: плюсы и минусы
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
  • Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
  • План тренировок для новичков - мужчины
  • Счётчик потребления калорий
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для новичков - женщины
  • Как правильно принимать протеин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Если после выполнения этого плана вы хотите:
Похудеть в целом
Комплекс домашних упражнений для похудения
План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

Похудеть только в ногах
Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Сделать тело ещё более рельефным, но не худеть
Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

Набрать немного вес
Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Важно!
Один и тот же план может служить для разных целей. Вплоть до взаимоисключающих. Допустим, многие планы тренировок на рельеф могут служить как для сгонки веса, так и для его набора. Поэтому очень важно выбирать не только соответствующую тренировку, но и соответствующее питание. Именно оно в конечном итоге определяет направленность эффекта от тренировок.

Нравится
Автор статьи: тренер тренажёрного зала Илья Тимко
Дата публикации: 6.09.2011


КОММЕНТАРИИ
Элла | 2012-09-07

Если я хочу сжечь жир в этой части тела, значит мне надо делать не меньше 20 повторов? Верно?

Тимко Илья (администратор) | 2012-09-07

Элла, не совсем. Вы не сможете целенаправленно сжигать жир в любой части тела по вашему желанию. И план тут не при чём. Таковы законы человеческой физиологии. Просто, если вы не хотите накачивать мышцы где-либо, то лучше на эту группу мышц делать побольше повторений. Но это не говорит о том, что жир будет сжигаться в этом месте.

Элла | 2012-09-07

Спасибо за ответ. Я понимаю что локально худеть нельзя, но и иметь одни мышцы не хочется, я просто не могу определиться с планом, который мне больше подходит.

Тимко Илья (администратор) | 2012-09-08

Элла, мне кажется, что вы не с планом определится не можете, а с приоритетами. Выделите для себя основную цель, и отталкивайтесь от неё при выборе плана.

Анастасия | 2012-09-09

Если заниматься по этой программе 3-4 раза в неделю и заниматься параллельно кардиотренировками, то жиросжигание за счет кардиотренировок не будет мешать наращиванию массы при данных силовых? Или лучше сначала заняться похудением в целом, а потом уже целенаправленно заниматься тренировками на улучшение формы ягодиц и увеличение объемов этой части тела?

Тимко Илья (администратор) | 2012-09-10

Анастасия, конечно, кардиотренировки в некоторой степени мешают набору мышечной массы. Но ведь вам много мышц и не надо. Поэтому, можете попробовать. Лишь бы успевали восстанавливаться.

Элла | 2012-09-10

Мне необходимо сжечь жир на ногах, бедрах и прокачать ягодицы. Но приоритет отдаю жиросжиганию в нижней части тела

Тимко Илья (администратор) | 2012-09-10

Элла, попробуйте вот этот план:
План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
Тут тоже достаточно упражнений на ягодицы.

Ирина | 2013-02-12

Здравствуйте Илья, хотелось бы набрать массу в бедрах ягодицах и икраножных мышцах, а также убрать животик после родов. Телосложение худое, кормлю ребенка грудью. Какой план тренировок посаветуете?

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-12

Ирина, набирать мышцы и сжигать жир одновременно у вас не получится. Для начала наберите мышцы. Этот план вам подходит. Можно его даже делать 3 раза в неделю. Просто чередуя тренировки. То что кормите грудью, никаких ограничений на упражнения не накладывает. Тем более что, судя по всему, вы новичок.

Ирина | 2013-02-12

Спасибо за совет Илья. И еще вопросик. Как долго заниматься по этому плану и сколько я смогу набрать мышечной массы?

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-13

Ирина, занимайтесь по нему пару месяцев. А количество мышц зависит от вашего питания. Если есть через раз = можно и ничего не набрать. А так - примерно 3 - 4 кг за 2 месяца.

елена | 2013-02-16

здраствуйте.подскажите пожалуйста тренировку на увеличения мышечной массы.и на жиросжигание в области живота.желательно в домашних условиях

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-16

Елена, не бывает тренировок на увеличение мышечной массы и на сжигание жира одновременно. Ровно как и не бывает тренировок на сжигание жира только в области живота

елена | 2013-02-16

тогда упражнения на увеличения мышечной массы,особенно ее нижняя часть:ягодицы.икроножные мышцы

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-16

Елена, а этот план вам чем не нравится? По-моему, вполне подходит вашим условиям.

Наталья | 2013-04-24

Здравствуйте,Илья.Если заниматься по этому плану 3 раза в неделю,будет ли рост мышечной массы?Моя цель увеличить объём ягодиц.

Нигина | 2013-08-08

Здравствуйте,Илья.Хотелось бы подтянуть и придать красивую форму мышцам ягодиц,ну и избавиться от целюлита,немного нарастить мышцы в этой зоне.Подходит ли мне этот план упражнений?И нельзя ли добиться моей цели одними приседаниями?

Ксю | 2013-08-08

Я в восторге от вашего сайта!

Саша | 2014-01-08

Здравствуйте. А через сколько можно менять вес гантель? Я начала с 3кг

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-08

Саша, не дублируйте вопрос, я вам ответил.

kate | 2014-02-03

здравствуйте. я тян, 23 года. подскажите, как правильно продолжать прокачивать бицепс бедра дома, если до этого я занималась в зале на тренажере и + тяга и аэробные нагрузки. решила переползти домой, тут мне спокойней. может, обзавестись утяжелителями или можно гантельку на 15 кг как-то приспособить?

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-03

Кате, лучше утяжелители, но можно и приседание плие, с медленной фазой сгибания бедра(на приседе).

ирина | 2014-04-16

Подскажите, можно ли этот комплекс выполнять после пробежки и какого эффекта можно достичь? Возможно есть что-то более подходящее? Цель: нарастить мышечную массу на бёдрах и ягодицах, подтянуть мышцы и увеличить выносливость (несколько лет после рождения ребёнка почти не занималась). О себе: 29 лет, 50 кг, рост 158 см. Ранее занималась лёгкой атлетикой и лыжами.

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-19

Ирина, да, этот комплекс подойдёт для ваших целей, занимайтесь по нему 1.5 месяца.

Татьяна | 2014-05-07

А можно по этому плану тренироваться в пн,вт,чет,пт?

Валерий (зам. администратора) | 2014-05-07

Татьяна, нет. тренируйтесь через день отдыха.

лена | 2014-05-25

можно ли заниматься по этому плану продолжительное время? если переходить на другой, то какой выбрать дальше? цель рельеф не меняя размер одежды)

Валерий (зам. администратора) | 2014-05-27

Лена, можно заниматься порядка 2-3 месяцев, потом выбираем другой план, кнопка под статьёй.

Лена | 2014-05-27

Валерий, хорошо, тогда ответьте, можно ли чередовать два плана? Допустим, заниматься первым пару месяцев, потом вторым пару месяцев, далее вернуться снова к первому, и т.д?

Валерий (зам. администратора) | 2014-05-27

Лена, можно, но нагрузку надо постепенно увеличивать от плана к плану, для роста результатов.

Лена | 2014-05-27

Валерий, ну отлично тогда!) спасибо)

ДОБАВИТЬ НОВЫЙ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получать уведомления о новых комментариях к
этой статье. Отписаться можно в любую минуту.
Ваше имя

Текст комментария

Защита от роботов

По всем вопросам пишите нам на почту: Яндекс цитирования

Источник: http://www.tvoytrener.com/doma/doma_devysski_nogi....